出産後は体型が変わりやすく、体力も落ちてしまっているため、産後しばらくして「そろそろ運動を始めたいな」と思うママは多いでしょう。しかし、産後の身体は普段とは調子が異なり、いきなり運動を始めると身体に悪影響を及ぼす恐れがあるので注意が必要です。そこで本記事では産後の運動を始められる時期や、おすすめの運動をご紹介します。

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産後の運動はいつから始めていいの？

産後の運動を始めても良い時期は、出産後2～3ヶ月を過ぎた頃からです。ただし、テニスやジョギングなどのスポーツや一定時間を動き続ける有酸素運動は、身体に負担がかかりやすく怪我の恐れもあるので、6ヶ月を過ぎた辺りからが良いでしょう。

 

産後の体調の回復度合いやスピードには個人差があり、帝王切開の場合は自然分娩よりも治癒に時間がかかりがちなので、運動は自己判断で始めず、医師に相談をしてからにしましょう。

産後に運動を始める際の注意点

産後に運動を始める際の2つの注意点について解説します。

軽い運動から始める

産後の身体は妊娠中から分泌されるホルモンの影響で関節が緩んでおり、筋力も落ちてしまっているので、通常は軽めと言われているような運動でも怪我をする恐れがあります。また、運動によって血流が良くなり胸が張り痛むこともあるので、産後の運動は短時間のストレッチや近所の散歩などごく軽いものから始めるようにしましょう。

焦らない・プレッシャーをかけ過ぎない

産後、出産によって変化した体型を戻すために運動を始めるという人も多いでしょう。その際「早く痩せて元の体型に戻りたい」と焦ったり自身にプレッシャーをかけ過ぎたりしないように注意しましょう。過度な焦りやプレッシャーはストレスの元となり、心身に不調をもたらす恐れがあります。

産後におすすめの運動

産後におすすめの運動をご紹介します。

ベビーヨガ

ベビーヨガとは、その名の通り赤ちゃんと一緒に行うヨガのこと。赤ちゃんと共に運動することで、親子の絆が深まり、赤ちゃんの心身発達の効果が期待できます。ヨガというと身体を大きく捻ったり難しいポーズをとったりするイメージがありますが、ベビーヨガは簡単なポーズが多いので、ヨガの経験がない人でも気軽に始められます。

丹田呼吸

丹田とは、おへそから拳ひとつ程度下にある部分のこと。丹田を意識しての呼吸は、赤ちゃんとママにリラックス効果をもたらします。

 

1. あぐらをかいた上に赤ちゃんを同じような姿勢で乗せる
2. 丹田を意識しながら、鼻からゆっくりと息を吸って胸を膨らませる
3. 一旦呼吸を止めて胸に溜まった空気を丹田の方へ移動させるようにお腹を膨らませる
4. ゆっくりと息を吐く

 

お尻歩き

お尻歩きは骨盤周りの引き締めや、赤ちゃんのバランス感覚の促進といった効果が期待できます。

 

1. 両足を伸ばして座り、ももの上に赤ちゃんを前に向けて座らせる
2. 背すじを伸ばしてつま先を天井に向ける
3. お尻と足を左右交互に動かして前進、後退を繰り返す

 

ストレッチ

ストレッチは家の中でも簡単にできる運動なので、医師から運動の許可が出たら隙間時間に始めてみましょう。

足首ほぐし

産後は下半身の筋力が落ちやすく、足首がしっかりしていないと怪我をする恐れがあります。そのため、まずは足首をほぐして筋力を上げましょう。

 

1. 仰向けに寝転ぶ、もしくは両足を伸ばして座る
2. 足首を反らせるように曲げる
3. つま先を伸ばす
4. 2,3を10回で1セットとして1日3セットを目安に行う

 

骨盤底筋の回復

骨盤底筋とは、骨盤の中にある子宮を支え、排泄にも関わりがある筋肉です。この骨盤底筋は出産のたびに伸びると言われており、伸びたままにすると尿漏れや下腹がぽっこりする原因になってしまうので、ストレッチで回復させましょう。

 

1. 立った状態でつま先を外に向けてかかとをつける
2. お尻を引き締めながら内ももをひっつける
3. 両手を下腹部に当てて力を入れ、10秒キープ
4. 3を1セットとして1日10セットを目安に行う

 

散歩

赤ちゃんと一緒に近所をゆっくり散歩することで、ママの運動になるだけではなく赤ちゃんの心身の発育促進にもつながります。赤ちゃんは生後1ヶ月を過ぎた頃からおでかけができるようになるので、赤ちゃんの生活リズムに合わせて天気の良い日は近隣を散歩してみてはいかがでしょうか。

産後の運動は無理のない範囲から始めよう

産後の運動は、出産後2～3ヶ月頃から始められます。まずは医師に相談をして、許可が降りればストレッチやベビーヨガなど簡単な運動を始めてみましょう。